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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

健康作り、ダイエット、ボディメイクに筋トレは必要なのか?

「健康のために」「スタイルを良くするために」「かっこいいカラダにしたい」様々な効果が期待できる筋トレですが、根本的なところがわかっておらず、筋トレを取り入れていない人が多いです。

世界と比べても日本のフィットネスクラブの人口はダントツで多いです。
例えば、2014年で日本は総人口に対して3.3%(419万人)で、イギリスは12.6%(790万人)、アメリカは17%(5,410万人)です。
にも関わらず、日本は欧米に比べて筋トレがあまり普及していません。

健康に興味や関心があるにも関わらず、着手していないということです。
私の私見ですが、日本はフィットネスの知識が偏っていてる状態が長く続いています。

少し話が脱線しましたが、健康作り、ダイエット、ボディメイクに筋トレは必須という結論です。
そこについて、詳しく書いていこうと思います。

1.筋トレの種類

まずはお勉強で、筋トレとは何かを知りましょう。

石井直方という、東京大学の博士で、トレーニング論にも明るい先生の言葉を借りると、
「日常生活における活動とは異なり、体をよい方向へと変えていくために意図的に行なう運動のこと。
体の発揮する力を増大させる目的で行なう。」
というものが、筋力トレーニングです。
(筋トレは、筋肉トレーニングだと思っている人も多いのですが、筋力トレーニングなんですよ。)

Wikipediaには、
「筋力トレーニングとは、筋肉の出力(力の大きさ)・持久力(筋肉のスタミナ)の維持向上や筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的とした運動の総称。
目的の筋肉に対して抵抗(resistance)をかけることによって行うものはレジスタンストレーニングとも呼ばれる。
抵抗のかけ方には様々なものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。
重力による抵抗を利用する場合は特にウエイトトレーニングとも呼ばれる。」
このように書かれています。

筋トレは、大きく分けて3種類があります。
この3種類を、トレーニングの進み具合によって使い分けていくことで、効果を高められます。

・自体重トレーニング
自分の体重を利用して行うトレーニング。
トレーニングフォームを意識しやすいので、姿勢改善やトレーニング初心者が一番行った方がいい方法になります。
ダイエットやボディーメイクをしたい方にもお勧めです。
主に腕立て伏せやクランチ(腹筋運動)がそれに該当します。
また、様々なツール(バランスボールやバランスディスク、TRXなど)を利用しながらできるので、楽しみながらトレーニングが出来ることもメリットです。

・マシントレーニング
専用のマシンを用いて行うトレーニングです。
フィットネスクラブに通っている方はわかると思いますが、鍛えたい部位に対して様々なマシンがあります。
フィットネスクラブに通って筋トレをしている方の多くは最初マシントレーニング使用していきます。
一定の動きしかできないので、安定しやすく、初心者の方にもお勧めですが、ウエイト(重り、負荷)がかかるので十分にフォームが重要になってきます。
まずは、トレーニングフォームから着手して徐々にウエイトを上げてトレーニングをしていくと効果が期待できます。

・フリーウエイトトレーニング
ダンベルやバーベルなどを用いて行うトレーニングです。
3つの中でトレーニング効果は最も高いですが、怪我をしやすいというデメリットもあります。
理由は、可動性が大きいためです。
無理をして動きを大きくしたり、ウエイトを上げすぎないようにして頂けると効果が期待出来るでしょう。

2.筋トレで期待できること

抑えておきたいのはここです。
大体の人は、筋トレ=痩せたい、筋肉を付けたい、姿勢を良くしたいなどで通われる方が多いと思います。
今回は、それ以外にこのような効果が期待出来るんだと紹介していきます。

2.1.脳や神経の発達

筋力トレーニングを行っていると、筋肉そのものだけではなく、筋肉に命令を与えている脳や神経も発達してきます。
大胸筋が発達したボディビルダーが、胸の筋肉をピクピク動かすパフォーマンスを見たことがないでしょうか?
あの「胸の筋肉だけを意識して動かす」という芸当は、彼らが特別器用だからできるというようなものではありません。
実際には、訓練によってほとんどの人が身につけられるものなのです。(実際に身に付けたいかどうかは、とりあえず無視してください(笑))
話は少し極端になりますが、事故や病気などで神経が麻痺してしまった人がリハビリによって麻痺した部分をまた動かせるようになるのと同じです。
何度もくりかえし使われている組織は、だんだん神経がスムーズに命令を伝えるようになり、それによって思い通りに動かせるようになってきます。

過剰なストレスの蓄積や、精神的に激しい衝撃を受けたりすると、うつ病になってしまうことがあります。
これは、交感神経と副交感神経で構成されている自律神経のバランスが崩れてしまうことから引き起こされるわけであります。
また、自律神経のバランスが崩れているということは、脳内神経伝達物質の分泌も乱れた状態になってしまうのです。
特に脳内神経伝達物質の中でも、精神を安定した状態にコントロールする役割を持つセロトニンの分泌不足は、精神的な症状に大きな影響を与えてしまいます。
なので、セロトニンの分泌を促すことが重要になってくるわけです。
実は筋トレを行うことで脳が刺激を受けて、セロトニンの分泌量が増えると言われています。

2.2.ホルモンの分泌

先ほどセロトニンのお話もしましたが、ホルモンを分泌させることは非常に重要です。

まず成長ホルモンは脳の底部にある脳下垂体という部分から分泌されるもので、そこから血流に乗って全身に循環するもので筋トレ時や、睡眠中に多量に分泌されます。
成長ホルモンの身体に影響を及ぼす良い影響
・脳……記憶力を高める、疲れや気分の低下を防ぐ。
・骨……成長期の子供の骨の伸長、成人の場合は骨の強さを保つ、骨粗鬆症を防ぐ。
・生殖器……生殖機能を正常に保つ。
・免疫系……免疫機能を正常に保つ。
・脂肪組織……脂肪の燃焼を促す。
・筋肉……筋肉の成長を促す。

成長ホルモンと同じく、筋肉を増やし脂肪を減らす働きのあるテストステロンですが、精神面や性的機能、健康面などあらゆることに関連しています。
残念ながら大半の男性は30歳を過ぎるとテストステロン値はゆっくりと低下し、
心臓病、2型糖尿病、肥満、ミネラル濃度の低下、性的機能の低下、筋肉の衰え、身体の動きの衰えなどに陥る可能性があがります。
女性にはこの同化ホルモン値の減少の影響がないとは思わないで下さい。
男性同様、(男性の1/10ではあるものの)女性のテストステロン値のピークは20歳代で、その後は下降します。
テストステロン値を自然に上げられる方法はいくつもあります。
レジスタンス・トレーニング、栄養素、休息、サプリメントなど、既に摂り入れていることでも劇的な変化が起こります。

ここでは、2つのホルモン(成長ホルモン、テストステロン)を紹介しましたが、筋トレをすることによりホルモンの分泌を促します。

3.まとめ

年齢、性別、ライフスタイルなど様々な条件はありますが、皆さんが、健康的な体つくり・ボディメイクを考えるならば、筋トレはとても重要です。
筋トレが必要なのは、体を大きくしたい、体を引き締めたいと思っている人だけではないという事です。

応用としては、どのようなトレーニングメニューが必要なのか、また、たんぱく質などの栄養素をどのように摂取していくかについてなどがあります。
応用編についても、また記事を書いて行きますね。

健康的な体つくり、メリハリのあるボディメイクなどを実現するためには、やはり知識のあるトレーナーと相談しながら、トレーニングや食事のメニューを考えて行くことが早道です。
中々大手のジムだと見つかりにくいかもしれませんが、お勧めのトレーナーについても触れていく記事を書いて行きますので、皆さんにとって相性の良いトレーナーを見つけて欲しいと思います。

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