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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

流行の第7栄養素ファイトケミカルで若返り(アンチエイジング)健康的な体を作ろう

本日は「ファイトケミカル」について書いていきます。
ファイトケミカルはまだまだ一般に認知されているとは言えないため、分からない方も多いかもしれません。
ファイトケミカルについての詳細は、この後の項目でしっかりと説明をさせていただきますが、簡単にお伝えすると、第7の栄養素と呼ばれている抗酸化作用がある植物由来成分のことを言います。

抗酸化作用とは、つまりアンチエイジングの効果があるというです。
抗酸化作用があるファイトケミカルを摂取すると、身体のさび止めをしてくれるといったイメージです。

これまでは栄養素というと、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を6大栄養素と呼んでおりましたが、「ファイトケミカル」が入り7大栄養素として脚光を浴びてきております。
そんなファイトケミカルについて解説していきます。

1.そもそもファイトケミカルって何?

ファイトケミカルの“phyto”は植物、“chemical”は化学成分という意味でして、直訳すると植物由来の化学成分ということになります。
この名の通りでして、ファイトケミカルは植物に含まれる栄養素で、6大栄養素以外の成分を指します。

ファイトケミカルは、摂取しないと体にマイナスの影響が出るような他の栄養素と違って、摂らないからといって体にマイナスの影響を与えるものではありません。
そのため、これまで重要視されて来なかったのですが、実は、ファイトケミカルを摂取することによるメリットは計り知れないものがあるのです。

ファイトケミカルは、野菜や果物などの色や香り苦味などの元になっていて、その種類は数千から数万種類にも及びます。
野菜や果物にはビタミンやミネラルといった栄養素、食物繊維が含まれますが、それ以外の、例えばポリフェノールのような「非栄養素」も身体の健康維持・増進に役立つ作用を持つことがわかり、それらを含めて現在ではファイトケミカルと呼ぶようになってきました。

栄養素は欠乏すると生命を維持できない物質と定義されていますが、ビタミンCやビタミンEのような生体調節機能を示すものもあります。
つまりファイトケミカルの中にもある種の栄養素が含まれると言えます。

2.ファイトケミカルの働き

ファイトケミカルが注目されるようになったのは、その強い抗酸化作用が分かったからでした。

私たちの体の中では、様々な栄養素で生きていくうえで必要な代謝などが繰り返されていますが、その副産物として細胞や遺伝子を傷つける、体の錆びに例えられる活性酸素などのフリーラジカルが発生しています。
これらはビタミンCやビタミンEに代表される抗酸化栄養素でも除去修復することができますが、その能力を超える活性酸素などが発生すると様々な疾病のリスクが高まります。

活性酸素は、肌のシミやソバカスの原因となったり、生活習慣病のリスクが高まることがいわれています。
活性酸素は通常の生活でも発生するものですが、激しい運動や睡眠不足、排気ガスや精神的ストレス、喫煙、飲酒、紫外線などの外的ストレスや内的ストレスによって増加する傾向があります。
ファイトケミカルは、この活性酸素などにくっ付き自分自身が酸化する事で、活性酸素から体を守ってくれます。

3.ファイトケミカルの重要性

3.1.不足してしまうとどうなるのか?

・9割が野菜や果物に含まれる
ファイトケミカルは体の免疫機能を調整して、多くの病気を予防する効果があると解明されつつある成分です。
その9割は野菜や果物など植物性食品に含まれています。

・長い年月での摂取が健康を左右する
たんぱく質や脂質、炭水化物の不足は短期間で体調に変化をもたらしますが、ファイトケミカルは長い期間での摂取不足が体調に深刻な影響をもたらします。
10年、20年という年月の中で、摂取している人としていない人とでは生活習慣病やがん、動脈硬化などの発症に差が現れてくると指摘されています。
健康を維持するためにも、日頃の食生活の中で、賢くファイトケミカルを取り入れることが大切です。
約1万数千種類あるといわれるファイトケミカルですが、現在発見されているのは約900種。
ファイトケミカルは、これからどんどん発見されていく「発展途上の栄養素」なのです。

3.2.ファイトケミカルの上手な摂取のしかた

・常用している薬がある人は注意が必要
生活習慣病予防に役立つということで、野菜や果物を積極的に食べようと意識するのは良いのですが、慢性的な病気で薬を常用している人は注意が必要です。
野菜や果物に含まれているビタミンやミネラルが薬に反応をしたり、吸収を妨げたり、過剰反応になることもあります。
医師に相談の上で摂取するようにしてください。

・摂取を考えるだけでなく、他の食事とのバランスが大事
例えば化学合成食品添加物がたっぷり入った加工品やスナック菓子ばかりを食べている食事では、活性酸素は増えるばかりになってしまいます。
ファイトケミカルをたくさんとっても、活性酸素にさらされる生活が続いていては、なかなか効果が発揮できません。
夜更かしや喫煙などの生活習慣を改めたり、毎日の食事を見直すことも大切です。
食事全体のバランスを相談できるトレーナーをつけましょう。

・加熱による損失がない
ファイトケミカルの抗酸化作用は、加熱による損失がないと言われています。
逆に、火を通すことで細胞の構造が崩れ、抗酸化物質が効率よく出て、作用を発揮します。

4.ファイトケミカルが含まれている食材

ファイトケミカルといわれるものは多数ありますが代表的なものは5種類ほどあります。
より多くのファイトケミカルが含まれる食材も挙げますので、摂取の参考にしてください。

・ポリフェノール
代表的なのには、赤ワインに含まれるポリフェノールですが、緑茶やウーロン茶のカテキンや大豆のイソフラボン、ウコンの色素クルクミン、
ブドウやブルーベリーの色素アントシアニン、ゴマなどのセサミン等があります。

・カロチノイド
緑黄色野菜や海草の色素成分であるカロテノイドは、β-カロテンやα-カロテンが知られています。
にんじんの色素カロテンやトマト、柿などの色素リコピン、トウモロコシなどの色素ルテイン等があります。

・イオウ化合物
ニンニクや玉ねぎの香り成分のアホエンやアリシン、キャベツやカリフラワー、わさび、だいこんなどのイソチオシアナート等があります。

・テルペン類
テルペン類はおもにローズマリーなどのハーブなどの香り成分、レモンやカボスなどの柑橘類、イチョウ葉などに含まれます。

・グルカン類
グルカンは、アガリクス、舞茸、なめこなどのキノコ類やパン酵母や黒酵母などの酵母に含まれています。

<抗酸化作用を持つファイトケミカルが含まれる食材>
赤ワイン、紫イモ、赤しそ、クランベリー、緑茶、トマト、スイカ、タマネギ、ニンニク

<発がん物質を抑制するファイトケミカルが含まれる食材>
ブロッコリー、キャベツ、白菜、わさび、からし、マスタード、ニンニク、ネギ、大豆、スイカ、トマト、キノコ類

<免疫力を高めるファイトケミカルが含まれる食材>
キャベツ、ニンニク、ネギ類、クランベリー、松樹皮、キノコ類、バナナ、人参、海草類、白菜

<様々なファイトケミカルが多く含まれる果物>
キウイ、バナナ、グレープフルーツ、マンゴー、葡萄、オレンジ、パパイヤ、パイナップル、りんご、メロン、イチジク、スイカ、梨、桃

5.まとめ

食事の欧米化による高脂肪化が進んでいます。
また、生活は便利になったものの常に様々な外的ストレスや内的ストレスの中で生活していますので、主要な栄養素を取るだけでなく、ファイトケミカルを摂取することは現代人に必須と言っても過言ではありません。

体の酸化は、ガンに対してだけでなく老化の敵でもあり、アンチエイジングにとってもファイトケミカルは見過ごすことのできない栄養素です。
それぞれのファイトケミカルは、吸収を得意とする活性酸素の種類が異なり、相乗的な効果が期待できるために、ファイトケミカルをただ一種類だけを摂取するよりも、多種類の野菜や果物を毎日バランスよく食べて、多種類のファイトケミカルを摂り入れていくことが大切です。

これらの恩絵を少しでも多く受けるには、皮ごと食べるなど食べ方の工夫が必要です。
しかし、化学肥料や農薬、ワックスなどの問題もあります。
果物が好きな人であれば、国産の有機農法の物を選べるといいですね。
また、最近はファイトケミカルが摂取できるサプリメントも出てきていますので、効率よく摂取したいというのであれば、サプリメントも選択肢に入れましょう。

さて、ファイトケミカルについて、概要は理解して頂けたでしょうか。
まだまだわからないことが多い「ファイトケミカル」ですが、今後、より注目される栄養素であることは間違いありません。

少しでもファイトケミカルに興味を持ったならば、是非、身体のために摂取するように心がけてみてください。
長期的に、あなたの健康をサポートしてくれます。

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