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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

ダイエットで脂質を必要以上に恐れる必要はない?

今回のテーマは「脂質」です。
脂質というと、「太るもの」や「ダイエットの敵」などと否定的になる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

先に結論からいうと、それは勘違いです。
脂質を過剰に摂取すれば、もちろん脂肪が蓄積してしまいます。

しかし、全く摂取しない、適正の量を満たしていない場合も同様に体に脂肪が蓄積したり、様々な障害を引き起こしたりと、体にとって悪いことを招いてしまいます。

大事なことは脂質のことを正しく知ることです。
健康でありたい、ダイエットを効率よくしたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
では、本題に入って参りましょう。

1.脂質とは?

脂質とは、その名のとおり油です。肉、魚、野菜、様々なものから摂取できます。
脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。
主に全身に存在する脂肪細胞に蓄えられます。ちなみに中性脂肪は1kgあたり7200kcalものエネルギーの塊です。
これは、ジョギングを24時間くらい走り続けることができるほどの、膨大なエネルギーの塊です。

2.脂質の働き、役割

脂質の役割はかなり重要です。

脂質は、非常に大きなエネルギーを持っており、三大栄養素のうち最も高いエネルギーの1gあたり9kcalもあります。
糖質の2倍以上です。

人間は、体温を調整したり、内臓を活動させたり、脳を動かしたり、といった生きていくための基礎代謝という活動を行っています。
脳だけは糖質を利用しますが、そのほかは、ほとんどこの中性脂肪をエネルギー源として使っています。

基礎代謝は、性別、年齢、体重によって違いはありますが、だいたい1500~2000kcal程度です。
大脳の消費量は基礎代謝の30%程度ですので、残り70%の生きていくためのエネルギーは中性脂肪から取り出していることになり、毎日1000kcal以上ものエネルギーを中性脂肪から取り出していることになります。
生きているだけで、毎日4~5時間ジョギングで消費するくらいの中性脂肪を消費しているんです。

人間って非常に効率の悪い生き物なんですね。
それだけ大量のエネルギーが必要なんですから、体は溜められるだけ溜めようと努力します。

中性脂肪は糖質と違い、いくらでも溜め込むことが可能なのです。
だから脂質を過剰摂取すれば太ってしまうのです。
逆に言えば、過剰に摂取しなければ、どんどん中性脂肪は消費されて減っていくので痩せていきます。

脂質は、基礎代謝のエネルギー源として中性脂肪に蓄えられる以外に、脂質そのものに、ホルモンバランスを整える、ビタミンの吸収を助ける、脳細胞の神経組織の材料として利用されるなど、その他にも非常に重要な役割を持っています。
ですので、脂質の摂取があまりにも不足すると、ホルモンバランスが崩れ、女性らしさ、男性らしさが失われていきます。
また、ビタミンの吸収効率が下がり、新陳代謝が上手くいかなくなり、老化が進みます。

一時期、DHAが大流行しましたよね?
実は、DHAも脂質の一つであり、主に脳細胞の神経組織構築に重要な物質です。

3.脂質の種類

専門的な情報になりますがここはざっくり抑えておきましょう。

・飽和脂肪酸
主に動物性食品に含まれます。
とりすぎると動脈硬化などが進行し生活習慣病の要因に。
バター、ラード、パーム油、ヤシ油などに含まれます。

・不飽和脂肪酸
植物性食品や青魚に多く含まれます。
動脈硬化の心配は少ないのですが、酸化しやすいものがあります。
脂質が酸化すると、過酸化脂質という、体に悪影響を及ぼすものへ変化してしまうので注意が必要です。

更に不飽和脂肪酸には「多価不飽和脂肪酸(n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸)」「一価不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。

多価不飽和脂肪酸 n-6系脂肪酸
多価不飽和脂肪酸の中に「オメガ6(n-6)脂肪酸」と呼ばれ、コレステロールを低下させる働きを持つものがあります。
リノール酸・・・ベニバナ油、大豆油、ごま油など
ガンマ(γ)リノレン酸・・・母乳、月見草油など
アラキドン酸・・・体内で合成される。肉や魚卵に含まれる。
しかし、これらも摂りすぎると善玉コレステロールのHDLを減らしてしまいます。適度に摂取するようにしましょう。

多価不飽和脂肪酸 n-3系脂肪酸
多価不飽和脂肪酸の中に「オメガ3(n-3)系脂肪酸」と呼ばれ、動脈硬化予防、がん抑制、認知症予防の働きを持つものがあります。
酸化しやすいのが特徴なので、新鮮なものを摂ることが大切です。
αリノレン酸・・・しそ油、えごま油、亜麻仁(アマニ)油など。酸化しやすいので加熱調理は控えたほうがよいです。
EPA・・・脂肪の多い青魚に含まれる。
DHA・・・脂肪の多い青魚に含まれる。

一価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくいのが特徴です。
オレイン酸・・・オリーブ油、アーモンド油、菜種油、ひまわり油など植物油に多く含まれます。
LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やします。LDLコレステロールを酸化しにくくさせるという素晴らしい特徴もあります。
酸化しにくいので調理する場合にお勧めです。

4.脂質を過剰に避けることは体によくない

脂質が欠乏すると、以下のようなマイナスの影響があります。
・発育の妨げ(痩せすぎ)となり、体温を保つ熱や、活動する力も弱まり、身体の消耗が激しくなります。
・脳も脂質(コレステロール)でできているため、コレステロールが低い方にうつ病が多いなどの報告もされています。
・血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まります。

摂りすぎるリスクは広く知られていますね。以下のようなものです。
・脂質の摂り過ぎはカロリーの摂り過ぎにつながり、肥満を招きます。
・脂質によるカロリーの摂取が総摂取カロリーの30%以上になる食習慣は、糖尿病、高脂血症、動脈硬化が起こりやすくなると言われています。
・脂質の多い食事を続けていると、乳がんや大腸がん、前立腺がんになりやすい事がわかってきています。

5.脂質の1日の必要摂取量

実は、脂質にも1日の必要摂取量が定められています。
成人男女共に、総エネルギーの20~30%は脂質で取ることが必要です。

例えば、18~29歳女性で活動レベル普通(デスクワークでたまに運動するくらい)の場合、1日の必要エネルギーは1950kcalになります。
これを基にすると、取るべき脂質の量は、
1950kcal×20~30%(0.2~0.3)=390~585kcalになります。

グラムに治すと、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーですので、390~585kcalを摂るには、43.3~65gの脂質の摂取が必要になります。

以下は、食材100gあたりの脂質の量の目安です。


1位 鳥ささみ:0.8g
2位 鳥胸肉(皮なし):1.5g
3位 豚ヒレ(赤身):1.9g
4位 牛ヒレ(輸入赤身):4.8g
5位 牛もも:9.6g
6位 豚もも:10.2g
7位 鳥胸肉(皮付き):11.6g
8位 鳥もも:14.0g
9位 牛そともも:14.3g
10位 豚肩:14.6g

魚介類
1位 マグロ(赤身・ミナミマグロ):0.1g
2位 アンコウ、スケトウダラ、真ダラ:0.2g
3位 コウイカ、ブラックタイガー(養殖)、タラバガニ、あさり:0.3g
4位キス、ズワイガニ、芝エビ、サザエ:0.4g
5位 毛ガニ、春ガツオ:0.5g
6位 車エビ:0.6g
7位 トビウオ、マダコ:0.7g
8位 ヤリイカ、しじみ:1.0g
9位 スルメイカ:1.2g
10位 マガレイ:1.3g

こうしてみると、脂身の多い部位のお肉でも、300gくらいは摂取しないといけない計算になりますね。

5.まとめ

ポイントは、総エネルギー量の20%~30%は脂質を摂取することです。
摂取する脂質のベストは、酸化しにくい不飽和脂肪酸です、

【一価不飽和脂肪酸】は最も不飽和脂肪酸の中で酸化しづらいです。
【多価不飽和脂肪酸 n-3系脂肪酸】は、加熱調理によって酸化しやすいので注意しましょう。

たんぱく質のことを考えつつ良質な脂質を摂取する場合は、魚がおすすめです。
特に、本マグロや真鯛、マイワシ、サンマ、ブリ、サバ、サケ、アジなどがDHAやEPA(多価不飽和脂肪酸 n-3系脂肪酸)を豊富に含んでいます。

ここまで脂質に関して書いていきましたが、いかがでしょうか?
「脂質」も、きちんと摂取する必要があることは、分かっていただけたでしょうか。

基礎としては、今回の記事で押さえて頂けたと思います。
応用としては、自分自身の遺伝子(DNA)、現在の体型や筋力、食生活、生活習慣、こういったところを考えて、食事や運動やトレーニングのバランスを考えて行くことになります。
ずっと健康的な体でいたい、女性ならメリハリのあるボディメイクをしたい、長く綺麗でいたいと考えるならば、応用についても考えて行く必要があります。
細かな分野は専門性も高いですので、身近に、バランスよく相談できるトレーナーさんがいるのが一番ですね。

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