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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

食事制限ダイエットで失敗しないために

今回のテーマは食事制限ダイエットについてです。
最初にはっきりと伝えておくと、食品を1つ摂取していれば痩せるなんてことは、絶対にありません。
痩せるという点だけでなく、健康的な美容という面からも、よろしくないのです。

例えば、最近ですと糖質抜きダイエットが流行っています。
バナナダイエット、ココナッツオイルやスムージーなどが、代表的でしょうか。
皆さまの周りでも、このような食事制限系のダイエットに挑戦して失敗されている方も多いのではないでしょうか?

なぜ失敗してしまうのか?
どうして1つの食品ではダメなのか?
どうして健康的ではないのか?

今回の記事では、この辺りについて触れていきます。

さて、流行りの糖質制限ダイエットですが、糖質は体にとって重要なエネルギー源です。
摂取しなくなると疲労感や脱力感、代謝機能が低下をして「痩せにくい体質」になります。

ココナッツオイルは、主成分が中鎖脂肪酸ですので、これは体脂肪にならない脂肪です。
この点は良いのですが、カロリーそのものは高いですし、身体を冷やす作用もあります。
つまり、摂取方法を間違えると逆効果になる可能性が大きいという事です。

まずは糖質とココナッツオイルの例を挙げましたが、どの食品を選ぶにしても正しい情報を基に、正しい使い方が必要だということを、理解して頂ければと思います。

正しい使い方を知っていくためには、食品の基礎知識が必要になります。
食事制限ダイエットをするにしても、その他のダイエットと食事を効果的に組み合わせるにしても、必要な知識です。
ブームに振り回されずに食事でのダイエットを出来るようになります。

結論から言ってしまうと、この後の内容を読んで頂くと分かると思いますが、
ダイエットにも健康的な体つくりにも、栄養のバランスが大切であり、1日に何をどれだけ摂取すれば良いのかという、栄養の必要摂取量を満たすことが大切なのです。
1つの食品を食べるだけでは1日の必要な栄養摂取量を満たすことができないので、ダイエットも健康的な体つくりもうまくいかないのです。

知識のあるトレーナーは、何か1つだけを摂取するようなダイエット方法は選びませんし、お客様にお勧めもしません。
ブームになっているものを使用する場合は自分にとって「不足」している栄養を補えるものなのかを知ることから始めましょう。

今回の記事では、まず、5大栄養素+食物繊維について解説していきます。

1.糖質
2.たんぱく質
3.脂質
4.ビタミン
5.ミネラル
6.食物繊維

ざっくりとした大きな枠で理解できる内容になりますが、中々、ご自身で読んで覚えるのは大変かもしれません。
その場合は、現在通っているジムのトレーナーさんに相談してみるのも1つの手段です。
今回紹介するレベルの基礎知識がないトレーナーさんであれば、ダイエットについて相談するのは不向きです。
新しいトレーナーさんを探しましょう。

そういった判断をするためにも、ダイエットや健康作りに取り組んでいくのであれば、基礎知識は持っていて欲しいと思います。

1.糖質

◯糖質の働き
脳や神経系では唯一のエネルギー源です。
筋肉や肝臓に蓄えられ、必要な時に血糖として全身にエネルギーを供給します。これが病気に対する抵抗力や治癒力となります。
身体を構成したり、体温を維持します。

◯糖質が不足すると
血糖(血液中のブドウ糖の濃度)が低下すると、脳がエネルギー不足になり集中力の維持ができず、ひどい時は意識を失う事もあります。
糖尿病の方で糖質制限をしている方は注意が必要です。
全身がエネルギー不足になり疲労感や脱力感が生じます。

◯糖質の1日必要摂取量
厚生労働省によると、すべての総エネルギー必要量の50〜65%が目標量です。
基礎代謝が1500kcalと想定した場合、その人の1日に必要な糖質からのエネルギーは750kcal~975kcal(1500kcal÷50~65%)となり、それは約188~244g(糖質のエネルギーは1g当たり4kcal)の糖質で摂取できます。

◯糖質を多く含む食品
・主食………パスタ、白米、玄米、食パン、中華麺、蕎麦、うどん
・豆類………乾燥小豆、納豆、豆乳、絹ごし豆腐
・果物………バナナ、リンゴ、グレープフルーツ
・野菜………さつま芋、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリー、人参

2.たんぱく質

◯たんぱく質の働き
エネルギー源として働きます。
人間の臓器や筋肉、皮膚、髪などの組織を構成しており、人間の体の基礎を作る重要な成分です。
免疫力を高めたり、血液を正常に保ったりします。

◯たんぱく質が不足すると
内臓の働きや筋力の低下により、代謝が悪くなり脂肪が付きやすい体になってしまいます。
また、筋肉が落ちるため体力の低下により元気が続かなくなります。
体の免疫機能の低下により、病気や怪我に弱くなる。骨や軟骨が衰えます。
ホルモンや神経のバランスが崩れ、イライラや生理不順に陥ります。

◯たんぱく質の1日必要摂取量
WHOによる基準値では、すべての総エネルギー必要量の10〜15%が目標量です。
仮に、基礎代謝が1500kcalと想定した場合、その人の1日に必要なたんぱく質からのエネルギーは150kcal~225kcal(1500kcal÷10~15%)となり、
それは約38~57g(たんぱく質のエネルギーは1g当たり4kcal)のたんぱく質になります。

下記の計算式で計算してみてもよいです。
成人の推奨量(g/日):=0.72×体重(kg)×1.25
高齢者の推奨量(g/日)=0.85×体重(kg)×1.25

頻繁に運動をされている方は、体重(kg)×1.2~2.0まで増やしましょう。

◯たんぱく質を多く含む食品
肉………鶏ささみ、鶏むね肉、豚もも肉、豚ひれ肉
魚………マグロ(赤身)、カツオ、サケ、サバ、タラ、エビ
豆類………納豆、豆腐
その他………卵

3.脂質

◯脂質の働き
・エネルギーを産生する
食べ物に含まれる脂質は体内で分解され、細胞の中で1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。
エネルギーは炭水化物やたんぱく質からも作られますが、これらのエネルギー産生量が1g当たり4kcalということと比べると、脂質はエネルギー効率が高い栄養素といえます。

・燃料として貯蔵される
使い切れなかった脂質は他のエネルギー源同様、中性脂肪に変えられ、体脂肪として蓄えられます。
そのため脂質をとりすぎると肥満や脂肪肝の原因となり、さらに血液中の中性脂肪やコレステロールが増える脂質異常症や、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。

・身体を作る成分となる
脂質は細胞膜の構成成分になります。
脂質は水を弾くため、細胞の内外に必要以上に水が出入りしないよう作用します。
脂質はそのほかホルモンや生理活性物質といった、体の仕組みに働きかける物質の材料にもなっています。
このように細胞レベルでも重要な働きをするので、ダイエットだからといって極端に脂質を制限するのは厳禁です。

・脂溶性ビタミンの吸収をよくする
ビタミンの中には、水には溶けず油脂に溶けるものがあります。
脂質はこれらのビタミンを溶かし込んで、吸収しやすくします。

◯脂質が不足すると
疲労、やせ、肌荒れ、体力低下、免疫能低下、月経異常など

◯脂質の1日必要摂取量
詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。
仮に、基礎代謝が1500kcalと想定した場合、その人の1日に必要な脂質からのエネルギーは300kcal~450kcal(1500kcal÷20~30%)となり、それは約33~50g(脂質のエネルギーは1g当たり9kcal)の脂質になります。

◯良質な脂質を多く含む食品
アボガド、チーズ、ダークチョコレート、卵、魚、ナッツ、バター、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツとココナッツオイル、ヨーグルト

4.ビタミン

◯ビタミンの働き
ビタミンの多くは、生体内において酵素がその活性を発揮するために必要な補酵素として機能する。
したがってビタミン欠乏症に陥ると、ビタミン類を補酵素として利用する酵素が関与する代謝系の機能不全症状が現れてくる。

ビタミンには水にとけ、身体の外へ流れでやすい「水溶性」のビタミンと、脂分に溶けて運ばれ、身体に蓄積しやすい「脂溶性」のビタミンに分かれます。
不足が心配になるのは、排泄されやすい「水溶性」ビタミンのビタミンB群、C、葉酸などにあたります。

◯ビタミンの必要量と不足(欠乏)すると、オススメ食品

脂溶性ビタミン

・ビタミンA
1日の必要所要量:成人男性2000IU 成人女性1800IU
欠乏すると?:夜盲症、角膜乾燥症、皮膚乾燥、ニキビ、成長停止など
1日の許容上限摂取量:成人男女ともに5000IU
食品:にんじん、春菊、小松菜、ほうれん草、うなぎ

・ビタミンD
1日の必要所要量:成人男女ともに2.5μg
欠乏すると?:くる病、骨軟化症、骨粗鬆症、動脈硬化症など
1日の許容上限摂取量:男女ともに50μg。過剰摂取は心肺、血管壁、胃などにカルシウムが沈着し、腎臓が障害されると尿毒症を起こし死亡する場合もある。
食品:マグロ、イワシ、さつまあげ、カツオ、サンマ、サバ、マス、うなぎ、内臓類、バター、卵黄

・ビタミンE
1日の必要所要量:成人男性10mg成人女性8mg
欠乏すると?:シミ・ソバカス、不妊、流産、頭痛、生理痛、冷え症など
1日の許容上限摂取量:成人男女ともに600mg。ただ、毒性が極めて低く、大量に摂取した場合でも、重篤な過剰症は報告されていない。
食品:アーモンド、大豆、落花生、マーガリン、うなぎ、えんどう豆、シジミ、カツオ、卵、バター、サケ、アユ、ほうれん草、内臓類、牛乳

・ビタミンK
1日の必要所要量:成人男性で65μg成人女性で55μg
欠乏すると?:新生児出血症、頭蓋内出血など
1日の許容上限摂取量:成人男女ともに30000μg。過剰摂取した場合は、血圧低下、嘔吐、呼吸困難、溶血性貧血などを起こすことがある。
食品:納豆、ほうれん草、キャベツ、白菜、牛乳、トマト、大豆

水溶性ビタミン

・ビタミンB1…脳や神経の働きを正常に保つ
1日の必要所要量:成人男性1.1mg成人女性0.8mg
欠乏すると?:しびれ、だるさ、疲労感、動悸、息切れ、めまい、むくみ、脚気、ウェルニッケ脳症など
1日の許容上限摂取量:報告されていない。
食品:豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類  

・ビタミンB2…糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助ける
1日の必要所要量:成人男性1.2mg成人女性1.0mg
欠乏すると?:目や皮膚、口や鼻などのただれ、口内炎、口角炎、舌炎など
1日の許容上限摂取量:心配ないとされているが、1日30mgで吐気などの副作用があるとの報告もあり、賛否両論あるため適度な摂取が安全。
食品:豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳

・ビタミンB6…タンパク質の代謝に欠かせない
1日の必要所要量:成人男性1.6mg成人女性1.2mg
欠乏すると?:脂肪肝、けいれん、アレルギー症状など
1日の許容上限摂取量:男女ともに100mg。1日80~100mgまでなら安心だが、過剰摂取だと神経症、肝機能障害、腹部膨満感などが認められるとの報告がある。
食品:かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ

・ナイアシン(ニコチン酸)…糖質・脂質・タンパク質などの代謝に必要
1日の必要所要量:成人男性16mg成人女性13mg
欠乏すると?:ペラグラ症(手足や顔に炎症ができる)、神経症、認知症、下痢など
1日の許容上限摂取量:成人男女ともに30mg。心配ないとされているが、1日100mg以上の摂取によって副作用があるとの報告もある。
食品:たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生

・パントテン酸…免疫力を強化し、抵抗力をつける
1日の必要所要量:成人男女ともに5mg
欠乏すると?:手足のしびれ、痛み、疲労などを感じるが、さまざまな食物に含まれているため、とくに注意しなくても心配はない。
1日の許容上限摂取量:報告されていない。
食品:レバー類・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆

・葉酸…造血に働き、細胞の新生に欠かせない
1日の必要所要量:成人男女ともに200μg
欠乏すると?:貧血、口内炎、腸炎
1日の許容上限摂取量:許容上限摂取量は1000μg。でも、過剰症はいまのところ認められていない。
食品:菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー類

・ビタミンB12…赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防する
1日の必要所要量:成人男女ともに2.4μg
欠乏すると?:貧血、口内炎、腸炎出血性疾患、神経・精神障害など
1日の許容上限摂取量:報告されていない。
食品:牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん

・ビオチン…皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする
1日の必要所要量:成人男女ともに30μg
欠乏すると?:不眠症、貧血、脂漏性皮膚炎、しっしん、脱毛など
1日の許容上限摂取量:報告されていない。
食品:レバー類・いわし・落花生・卵・にしん

・ビタミンC
1日の必要所要量:成人男女ともに100mg
欠乏すると?:壊血病(毛細血管の結合組織が弱くなる)、風邪、肉体疲労など
1日の許容上限摂取量:健常者の過剰症は認められていないが、腎臓障害がある人は、腎臓結石や尿路結石のリスクを高めるため、要注意。

5.ミネラル

◯ミネラルの働き
ミネラルは無機質とも呼ばれる鉱物です。身体全体のうち、約4%ほど含まれる栄養素です。
ミネラルは体液や神経の調節をし、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっています。身体に含まれるのはごく微量ですが、その働きはとても重要です。
体液(血液・細胞液やリンパ液など)の量を調節、血液の酸性・アルカリ性のバランスを整える、骨や歯、酵素を作るもとになる、
ホルモンや神経を調節する、など、体に必要な機能を支えています。

◯ミネラルが不足すると
カルシウム………骨がもろくなる
カリウムとナトリウムのバランスが崩れている………むくみやすくなる
マグネシウム………頭痛、不安感、イライラ、こむら返り、循環器系障害(不整脈)
亜鉛・マグネシウムなど………肌荒れや冷え
鉄分や亜鉛の………貧血やめまいがする
カルシウムや亜鉛、銅などが………精神的に不安定になる
ヨウ素やセレン、亜鉛………生理不順や生理痛がツライ
髪や爪はたんぱく質の他、ミネラルがたくさん………髪が抜ける・薄くなる、爪が弱くなる

◯ミネラルを多く含む食品
魚介類(カキ、ホタテ、あさりいか・たこ・えび・小魚などなど)
海藻類(わかめ、昆布、もずく、ひじきなど)
動物の肉や内臓(牛肩ロース肉、ラム肉、牛・豚レバーなど)
豆類や加工品(大豆、小豆、いんげん豆や豆腐、納豆など)
乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)

6.食物繊維

◯食物繊維の働き
食物繊維は、かつての栄養学では、からだの構成成分やエネルギー源にならないため、役に立たない食べ物のかすとして扱われてきました。
現代では、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義され、新たな栄養素として重要視されるようになりました。
食物繊維が効果を発揮するのは、虫歯、肥満、便秘から、腸の疾患、その他の成人病までで、食物繊維をとることによって、 バランスの悪い食品摂取を正常に戻すと考えればよいでしょう。
大人だけでなく、子供に増えている肥満や成人病、虫歯なども食物繊維の不足が一因と考えられています。

食物繊維には、水に溶けるタイプの水溶性食物繊維と、水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維という種類があります。

・水溶性食物繊維の働き
血圧の上昇を防ぎ、高血圧を予防
コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防
満腹感を得やすく、肥満を予防
血糖値の急な上昇を防ぎ、糖尿病を予防
便の水分量とかさをふやし、便秘、痔疾を予防

・不溶性食物繊維の働き
歯茎やあごを強くし、歯並びをよくし、虫歯を予防
満腹感を得やすくし、食べ過ぎによる肥満を予防、改善
憩室症を予防、改善
大腸がんを予防
虫垂炎を予防
痔疾を予防
便秘を予防、改善
静脈瘤など、静脈異常を予防

◯食物繊維が不足すると
虫歯、動脈硬化、十二指腸潰瘍、糖尿病、肥満、虫垂炎、大腸がん、便秘 など

◯食物繊維の1日必要摂取量
食物繊維の目標量は、18歳以上で1日当たり男性19g以上、女性17g以上となっています。

◯食物繊維を多く含む食品
・水溶性食物繊維を多く含む食品
ライ麦粉、干し柿、ごぼう、中華めん(ゆで)、オートミール、干しあんず、ごま、そば(ゆで)、いんげん豆(乾燥)、切り干しだいこん、トマトジュース、ほうれんそう、大豆(乾燥)、干しずいき、さつまいも、ブロッコリー、高野豆腐、春菊、豆みそ、大豆もやし、キウイ、干しぜんまい(ゆで)、きな粉、枝豆

・不溶性食物繊維を多く含む食品
干し柿、ライ麦粉、ささげ(乾燥)、あずき(乾燥)、いんげん豆(乾燥)、大豆(乾燥)、栗、干し椎茸、おから、切り干しだいこん、アーモンド(いり・味つけ)、きな粉、そば(ゆで)、中華めん(ゆで)、ポップコーン、だいこん、オートミール、玄米、かんぴょう、納豆、落花生(いり)、食パン、ごぼう、こんにゃく

まとめ

最後までお読みくださり、ありがとうございます。
今回の記事では、栄養素をバランスよく摂取することが必要なんだなぁ、くらいに考えていただければよいかなと思います。

必要摂取量は、体重や筋肉量、生活での運動量などにより、1人1人異なります。
どの食べ物をどのくらい摂取すればいいのかについて、本当は知識や経験のあるトレーナーに相談できるのが一番なんですけどね。

今後の記事で、何をどのように摂取していけばよいのか書いていきますので、お楽しみに!

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