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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

ダイエット・ボディメイクのために「たんぱく質」の摂り方を知ろう

たんぱく質については、間違った知識が広まってしまっています。
例えば、プロテイン(サプリメント)を摂取すると、太ってしまう。とか、筋肉が付いて身体が大きくなってしまう。という理由で、プロテインは摂りたくないとおっしゃる方がいます。
フィットネスがこれだけ流行ってきた現代でも、このような間違った知識が広がっています。

先に結論を言うと、たんぱく質に限らず、なんでも過剰摂取しなければ太ることはありません。
そもそも、たんぱく質を撮ることで太ると言っている人は、糖質や脂質を多く摂っている傾向にあったり、自分が摂取しているたんぱく質の量を理解していなかったりします。
大事なのは、たんぱく質を目的別の目標摂取量を満たしているかどうかです。

詳しくは後述しますが、目標摂取量は個人によって変わります。
現在の体型、生活スタイル、遺伝子(DNA)が異なるためです。
この記事に書かれている摂取量を基に、自分の身体を観察しながら摂取量を決めてください。

ということで、今回の記事では、「たんぱく質」ついて詳しく取り上げ、ボディメイク・ダイエット・健康作りに、いかにたんぱく質が重要かを解説していきます。

1.たんぱく質とは?

たんぱく質とは、ギリシャ語で「proteios」と言われ、「最も重要な、第一の」という意味です。
三大栄養素のひとつであり、これらの栄養素の中でも最も重要です。
たんぱく質を欠かしては、人間の体は維持できません。

体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。
体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。
たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの(必須アミノ酸)もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。

たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分類できます。
「動物性たんぱく質」は肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に含まれ、主に筋肉の材料になります。
「植物性たんぱく質」は豆類・穀類など植物性食品に多く含まれて、主に内臓や皮膚、毛髪、爪の材料になります。
どちらもたんぱく質ですが、それを作っているアミノ酸の種類や量が異なるので、それぞれのたんぱく質を含む食品をバランスよく食べましょう。

アミノ酸は20種類あり、これらを組み合わせてできるたんぱく質の種類は無数にあります。アミノ酸には、体内で合成できるものとできないものがあります。
体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」といい、食事からとる必要があります。

2.たんぱく質の役割、働き

筋肉や細胞、血液など身体の大部分にたんぱく質は含まれており、様々な役割を担っています。
主なものでは、身体の中で代謝に関わる酵素として働いていたり、もちろん筋肉など、身体そのものの構成成分でもあります。
また、栄養の貯蔵や輸送にも大きく関わっています。
更に、免疫にも抗体としての重要な働きをします。神経など、体内の情報の伝達にも深く関わる物質でもあります。

たんぱく質は血液を凝固するトロンビンやフィブリノーゲンを生成し、止血機能において重要な働きをします。
また、たんぱく質は血糖値を下げるインスリンや、体の各機能の発達を促す成長ホルモンなどを生成し、体の機能を調節する働きがあります。

たんぱく質は体外からの刺激を伝達する役割を担っています。
たんぱく質の中には光や味、においなどの刺激を受容するレセプター(受容体)があります。
光や味、においをレセプターが受容すると、細胞内の別のたんぱく質が電気信号に変換し神経に伝えます。これらの電気信号が神経を通り脳に伝わります。
このように光や味、においなどを感受する際にも、たんぱく質は働きます。
たんぱく質は体内の血液を正常に保つ働きがあります。
通常人間の血液は、弱アルカリ性の状態が最も適しており、酸とアルカリの両方の性質を持つたんぱく質は血液中の酸やアルカリを中和し、血液を弱アルカリ性に保つ働きがあります。

3.たんぱく質が体内で吸収される流れ

体の中に入ったたんぱく質は、アミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。小腸で吸収されたアミノ酸は肝臓まで運ばれ、一部がたんぱく質に合成され、その他のアミノ酸とともに血液を通じて、体の各組織に運ばれて、組織や酵素などを作るのに使われます。

たんぱく質が消化吸収される時間の目安としては、消化吸収の早いものを食べたり、一度に食べた(飲んだ)食物の量が少ない時は2時間程度です。
消化吸収の遅いものを食べたり、一度に食べた(飲んだ)食物の量が多い時は4時間程度です。

さて、よく聞くフレーズとして、「食後にすぐに横になってはいけない。」というものがあります。
実際のところどうなのでしょうか?

・食後は休んだ方が良い
食後30分ほどは、体を横にして胃腸の働きを邪魔しない方が良いということが分かっています。
消化機能が働いている間は、血液が胃腸のまわりに集まって一生懸命働いているので、立って動いたり、お風呂に入ったりすると、血液が他の場所へ散ってしまって、胃腸の動きが邪魔されるからです。
時間に余裕がなかったり、食事の後はすぐに立ち上がり、片付けを済ませたり入浴をしたり・・・というパターンが習慣になっている人には、少し受け入れ難いかもしれませんが、消化のためには、食後30分は体を休める方が良いのです。
注意として、逆流性食道炎の人は、食後すぐに横になってはいけない場合がありますので、医師と相談してくださいね。

・横になるなら右手側を下にする
胃は袋の形をしていて、左手側から右手側へとカーブし、腸へと繋がって行きます。
この袋は左手側に大きくふくらんでいるので、左側を下にして寝ると、食べ物が袋の左側溜まってしまいます。
逆に、右手側を下にして寝ることで、腸への流れがスムーズになるので、消化の手助けとなります。

4.たんぱく質の効果

・免疫力を高める効果
たんぱく質はウイルスの侵入を阻止するリンパ球や、侵入してきた異物を攻撃するマクロファージ、体を感染などから守る免疫グロブリンを生成します。
たんぱく質は体外から侵入する異物を排除する抗体の働きを活発にし、免疫力を高める働きを持ちます。

・貧血を予防する効果
たんぱく質と鉄が結合したヘモグロビンは、酸素を全身に運搬する役割を担っており、ヘモグロビンが不足することで全身に十分な酸素が行き届かず、
頭痛やめまい、貧血を引き起こしてしまいます。たんぱく質が鉄と結合することでヘモグロビンがつくられるため、貧血を予防するには欠かせない成分であるといえます。

・脳血管障害を予防する効果
たんぱく質は血管を丈夫にし、日本人に多い脳梗塞や脳出血といった脳血管障害が引き起こす痴呆の予防に効果的だといわれています。
たんぱく質を構成するアミノ酸であるリジンは血管を丈夫にし、同様にアルギニンは血管を拡張することで脳の血管を詰まらせる血栓症の予防に働きかけます。

・高血圧を予防する効果
たんぱく質の分解に伴って生成される尿素が腎臓から排泄される際に、塩分も一緒に排泄されるため、
たんぱく質は食塩の摂りすぎによる高血圧を予防する効果があるといわれています。

・美肌効果
人間の体を構成するたんぱく質の中で最も多く存在するコラーゲンは、肌の潤いやハリを保つ効果があります。

・丈夫な骨をつくる効果
たんぱく質の一種であるコラーゲンは、骨と骨をつなぐ関節を構成する軟骨をつくり、骨密度を高め、丈夫な骨をつくる働きを持ちます。

5.たんぱく質の目的別摂取量

・体型維持したい方:
自分の体重×1g〈例えば体重60㎏の場合、60(㎏)×1=60g〉

・多少筋肉を付けたい方(中レベル):
自分の体重×1.2g~1.4g〈例えば、体重60㎏の場合、60(㎏)×1.2〜1.4=72〜84g〉

・しっかり筋肉を付けたい方(強レベル):
自分の体重×1.5g~2.0g〈例えば60㎏の場合、60(㎏)×1.5〜2.0=90〜120g〉
※2.0以上必要な場合もあります。

6.たんぱく質の摂取方法について

プロテインなどでたんぱくを補給する場合、一度に大量に摂ることは非効率的だと言われています。
なぜなら、人間の体が一度に吸収できるたんぱく質の量はせいぜい30g程度で、それ以上飲んでもムダになってしまうからです。
なので、 食べたり飲んだりしたたんぱく質を無駄なく体内で利用するには、複数回にわけてこまめに栄養補給する必要があるということです。

しかし、ここで1つの疑問が生まれてきます。
「1回あたり30g」といっても、その「1回」というのは一体何を表しているのでしょうか?
どれくらい時間が経ったら、「2回に分けて補給した」と言えるのでしょうか?

たんぱく質補給の時間間隔については、栄養の消化・吸収サイクルを考える必要があります。
「たんぱく質を複数回にわけて補給する」と言っても、プロテインシェイクを一杯飲んで10秒休んで、すぐに次の一杯を・・・というような方法では、とても「2回に分けた」とは言えません(笑)

当たり前ですが、「1回に30g」というのは、胃や腸などの消化器官が一定の時間の間に処理できる量が30gという意味だからです。
つまり、最初に食べた(飲んだ)タンパク質が、ある程度まで消化され消化器官がスタンバイ状態になって、初めて「次の回」の栄養補給ができるということになります。

一度たんぱく質補給をしてから体が次の栄養補給のスタンバイ状態になるまでには、消化吸収の早いものや一度に食べた(飲んだ)食物の量が少ない時は2時間程度、消化吸収の遅いものを食べたり一度に食べた(飲んだ)食物の量が多い時は4時間程度の時間が必要です。

食品100gあたりのたんぱく質含有量は以下を目安にしてください。

・肉類
1位 くじら肉:24.6g
2位 鴨肉:23.8g
3位 鶏肉ささみ:23.6g
4位 牛肉もも(和牛):22.4g
5位 牛肉もも(輸入):21.1g
6位 豚肉ヒレ:21.6g
7位 牛肉ヒレ(輸入):20.8g
8位 豚肉もも:20.6g
8位 鶏肉むね(皮付き):20.6g
10位 豚肉レバー:20.5g

・魚介類
1位 イカのするめ:68.3g
2位 まぐろ(赤身):28.4g
3位 かつお:25.9g
4位 あじ(開き干し):24.7g
5位 いくら:22.6g
6位 ししゃも:22.2g
7位 ぶり:21.9g
8位 車えび:21.7g
9位 まぐろ(脂身):21.6g
10位 かんぱち:21.1g

プロテイン(サプリメント)で摂取する場合は、食事でどれだけ摂取できているかを考える必要があります。
食事からの摂取量が不足していればプロテインで追加摂取する必要がありますし、食事で摂取量を満たしているのであればプロテインで摂取する必要ありません。

平均的なことをお話すると、多くの人は普段の1日の食事で必要なたんぱく質を摂取できていません。
例えば、お肉を1日で300g以上食べることがあるかというと、毎日必ず食べている人は少ないです。
女性は、特にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあります。
深く考えずとも、毎日スプーン1杯のプロテインを摂取しても良いくらいです。

要するに、殆どの人は、プロテインなどでたんぱく質を追加摂取しないと、体を維持するために必要なたんぱく質が足りないのです。
たんぱく質が足りないと、筋肉が減り、長期的に見ると太る原因にもなってしまいます。

まずは、現在の自分が平均的に毎日、どれくらいのたんぱく質を摂取できているのかを知りましょう。

7.まとめ

少々、小難しいことも書きましたが、たんぱく質について、大体は正しい所が分かって頂けたかと思います。

結論としては、摂取方法の項で書いたとおりで、現代人の殆どは、たんぱく質の摂取量が足りていません。
特に、女性はたんぱく質の摂取が足りないために、体型にメリハリが出ないと言っても過言ではありません。

まずは、自分のたんぱく質の摂取量を知ってみてください。
次に、自分の目的(体型維持したい、筋肉をすこし付けたい、しっかり付けたい)の摂取量を目標にしましょう。

ダイエット・ボディメイクを目的とするのならば、運動量やトレーニング量によっても、たんぱく質の摂取量が変わりますので、この辺りは、栄養にも詳しいトレーナーさんと相談しながらやっていけるといいですね。

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