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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

糖質制限ダイエットをする前に、糖質のことを正しく知ろう!

最近、ライザップなどを中心に、糖質制限をするダイエットが流行っています。
糖質制限と簡単に言いますが、皆さんは糖質のことをどれだけ知っていますか?

以前の記事で、ダイエット方法の間違いをお伝えました。
糖質についても、間違った認識をしている方は多いです。
トレーナーにも正しい知識を持っていない人が多いです。

今後ダイエットを考えている方、現在ダイエットしている方、
糖質に対して正しい知識を得たほうが、成果が出やすいです。
ぜひ、糖質についての正しい考え方を知ってください。

1.糖質の働きと役割、効果性

まずは、糖質とは何かについて、触れていきます。

私たちが毎日摂取している食品の約60%は炭水化物です。
ご飯やパンなどの主食が炭水化物の代表ですね。

この炭水化物の成分の大部分がデンプンであり、分解されることで糖質となります。

摂取した炭水化物は、消化管で消化・吸収をされグルコース(ブドウ糖)として体内でエネルギー源として生命の維持などに使われます。
最近では、飽食が問題と言われ、過剰な糖質の摂取と運動不足が原因で肥満傾向となり、肥満による糖尿病が問題とされています。
特定健康診断でもメタボ体型を指摘される方は糖質を過多に摂取している傾向が強く、摂取エネルギーのコントロール指導される場合が多いです。

炭水化物は、消化することで糖質と食物繊維に分解され、糖質は脳や筋肉などの体の主要なエネルギー源として使われます。
また、残った糖質は、体内の血糖値が低下した時に動員できるよう脂質として蓄積をされます。
糖質は主に小腸で消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。
特に脳では血液中の糖質だけがエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。
また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。

このため、ウォーキングなど長時間の軽い運動には主に脂質が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。
すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

筋肉に関係する栄養素と言えば、まずはタンパク質が挙がるでしょう。
それはもちろん正しいのですが、実は、炭水化物も大切です。

炭水化物を十分に摂取することで、タンパク質などの栄養素を筋肉内に送り込む働きを助けるからです。
(筋肉の分解に働く異化ホルモンであるコルチソルの分泌量を減らし、テストステロン量を増やし、インスリンを急増させる。)

炭水化物とは
総重量から水分、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質、アルコール等を除いたもの

糖質とは
炭水化物から食物繊維を除いたもの

2.一日の摂取量について

厚生労働省によると、男女共に総エネルギー必要量の50~65%を目標量との記載があります。

仮に、1500kcalを一日の必要量と仮定した場合、
その人の一日に必要な糖質からのエネルギーは750kcal~975kcal(1500kcal×50~65%)となり、
それは約188~244gの糖質(糖質のエネルギーは1g当たり4kcal)になります。

150gのご飯で約55gの糖質の摂取になりますので、お茶碗3~4杯のご飯ですね。

ダイエットや体を引き締めたい目的の方は、エネルギー総量の50%を摂取することを目標にしましょう。

厚生労働省が出している摂取量の目安は、意味のないものではありません。
必要摂取量を考えながら、ダイエットなどを進めていく必要があります。
この辺りの理由については、次項で詳しく説明しますね。

3.糖質の過剰摂取または欠乏が体に及ぼす影響

炭水化物が分解されブドウ糖となります。
ブドウ糖は脳・神経系に対する唯一のエネルギー源であり、体内にエネルギーを供給してくれます。

糖質は分解・吸収が早く、脂質よりも即効性があります。
使われなかった糖質は、グリコーゲンとして体内に貯蔵されますが、中性脂肪に変化して体内に貯蔵されていきます。

現在、糖質は制限すればするほど良い、という考え方が広まっていますが、実はこれは誤りです。
過剰摂取も欠乏も、体にとってマイナスなのです。

確かに、糖質の摂りすぎは、肥満の原因になります。
肥満という、分かりやすいマイナスポイントがあるので、過剰摂取はダメという点にばかり目がいってしまいますが、
健康面での影響は、欠乏の方がマイナスポイントが大きい面もあります。

・過剰摂取している場合
過剰なブドウ糖は体脂肪として蓄蔵され、肥満の原因になります。糖尿病、高脂血症、脂肪肝などの誘因にもなる。

・欠乏(不足)している場合
体力の低下や疲労感、集中量の減少、思考力の低下、やせすぎ、皮膚・筋肉の衰えなど快適な生活の妨げになります。

4.望ましい糖質摂取のタイミングと消化時間

食事摂取基準で示される炭水化物・糖質の摂取量は、3食平均して摂取する前提で考えられています。

例として、体を動かさずにいるときに砂糖を与えられたネズミは、運動の前後に同量の砂糖を与えられたネズミよりも、体脂肪の増加率がはるかに大きかったそうです。
つまり、朝でも昼でも夜でもいいですが、トレーニングなどの体を動かす前後に炭水化物を摂りましょう、ということです。

トレーニングの前に摂れば、その後のトレーニングのエネルギーとして使われます。
トレーニングの後でもエネルギーとして燃焼されますし、たんぱく質と一緒に筋肉の成長を促進してくれます。

また、朝食による糖質摂取は脳を活性化させ、集中力や記憶力を高める効果があります。

脳や神経のエネルギーはブドウ糖しか利用できず、睡眠中も脳でエネルギーが消費されるため、
朝食で補給できないとエネルギー欠乏状態となり、体や精神に悪影響を及ぼすだけでなく、過食にはしり肥満の原因となります。

つまり、「トレーニング前後」もしくは「朝」の摂取をすることです。
3食で摂取することが望ましいです。

筋トレをされる方は、

筋トレを開始する1時間以上前に、ご飯やパンなどを食べる。
筋トレを開始する1時間以内に、チョコレート、果物などを食べる。
筋トレ直前又は筋トレ中に、砂糖入りのドリンク、カーボ(糖質)ドリンクなどを撮る。

ことで、効果が高まります。

5.良質な糖質は?

お勧めな炭水化物(糖質と食物繊維の総称)を5つ紹介します。

・大麦
精製された大麦は1/2カップで97kcal、22gの糖質と3gの食物繊維が含まれています。
大麦は血糖値の上昇が緩やかで満腹感が持続しやすく、食後の急激な血糖値下降がないので食欲もコントロールしやすいのが特徴。
よく売られているのは精製されたものですが、外皮が剥がれやすくなっている状態のハダカムギや、
外皮を除去してあるひき割り大麦はよりヘルシーな栄養がつまっていて、分量1人分で1日に必要な食物繊維の20~25%を摂ることができます。

・オートミール
乾燥状態のオートミールは1/2カップで153kcal、27gの糖質と4gの食物繊維を含んでいます。
オートミールに含まれる食物繊維のうち半分は水溶性食物繊維といって、腸の中でゲル状になり空腹感を減らす役割や満腹感が長く続く効果のあるもの。
この水溶性食物繊維は、代謝疾患や心血管疾患、糖尿病の発症などに関係している内臓脂肪を減らす役割もあり!
オートミールは健康効果の高いスーパーフードと言えます。

・キヌア
調理済みのキヌアは1/2カップで111kcal、20gの糖質と2.5gの食物繊維を含んでいます。
特徴は、脂肪分の少ない筋肉、そして脂肪燃焼に必要な筋肉を作るのに必要なたんぱく質である必須アミノ酸の全て9種類を含んでいること。
その上、動物性たんぱく質に含まれている、摂取に注意が必要な飽和脂肪酸が含まれていない。
腹持ちが良いので、間食やその後の食事の食べ過ぎを防いでくれます。

・全粒粉パスタ
約57gの乾燥状態の全粒粉パスタは198kcal、43gの糖質と5gの食物繊維が含まれています。
イギリスの研究チームは、全粒穀物の摂取が高いこと(1日3食全粒穀物を摂るなど)が、BMI値の低さやお腹周りの脂肪の少なさに関連があるとの研究を示しました。
ダイエット中でもパスタを食べられるなんて!とはやる気持ちもわかりますが1つだけ要注意。
1食につき全粒粉パスタは100~200kcal(茹でた状態で1/2カップほど)に収め、
全粒粉パスタだけでお腹いっぱいにならないよう、栄養バランスも考えたメニューにしましょう。

・全粒小麦パン
一般的に売られている全粒小麦のパン2枚のカロリーは約160kcal、30gの糖質と8gの食物繊維が含まれています。パンが大好きなダイエッターも多いはず。
しっかりラベルを読んで正しい全粒小麦のパンを選べば、サンドイッチやトーストなどを我慢して減らす必要はありません。

まず、ラベルに「whole grain」や「whole wheat」と書いてあっても騙されないように。それは100%の全粒小麦ではない可能性があります。
「100% whole wheat」や「100%全粒小麦」と記載されているものを選びましょう。
そして1枚につきカロリーは80~90kcalで砂糖が1g未満、少なくとも2gの食物繊維が含まれているものを選びましょう!

6.まとめ

最後におさらいになりますが、ポイントをいくつか簡潔に書いていきます。

1.男女共に総エネルギー必要量の50~65%を、糖質で摂取するように設定する
ダイエットしたい方も、過度な糖質制限は健康に悪影響を及ぼしますので、この割合を目指します。
過剰な摂取はもちろんですが、欠乏(不足)しないように心掛けることも大切です。

2.朝食を含めた3食で、平均して糖質を摂取するようにしましょう。
現代人は朝食を抜く人が多いですが、まずは少しでも良いので実施していきましょう。
1食での過剰摂取は、脂肪として蓄積しやすいので、もちろんよくありません。

3.「良質な糖質は?」に記載されている5つの食品を摂取する日を作りましょう。
次回以降食物繊維(ダイエタリーファイバー)のお話をしますが、食物繊維が豊富に含まれているのでお勧めです。

少しずつ、生活の中のポイントを変化させていくことが大事です。
一気に変えようとすると挫折してしまいますが、ちょっとずつ進めていくことで、習慣になります。

習慣化するために一番良いのは、良質のトレーナーと相談しながら進めていくことです。
知識があり、実践経験もあるトレーナーと一緒に進めていくことで、不明な点や、不安な点を解消しながら進めていけます。
例えば、今回挙げた、糖質制限による健康への悪影響などについて、知らなかった人もいると思います。(糖質制限が原因の突然死なども報告されています。)
そういった点も、知識のあるトレーナーに見て貰いながら進めていけば、万が一が起きにくいです。

ぜひ、信頼できるトレーナーを見つけて、健康的な生活作りを進めていってください。

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