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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

そのトレーニング方法、間違っていない?

今回のテーマは、間違ったトレーニング方法をしていないか、です。
皆さんは、レジスタンストレーニング(いわゆる筋トレ)をすればダイエット効果が期待でき、自分の目標を達成できると思っていませんでしょうか?

よく聞かれる質問があります。
「レジスタンストレーニングは、しないよりした方が効果は出るんでしょ!?」
「レジスタンストレーニングをしたら、何ヶ月で効果が出ますか?2~3ヶ月で効果が出ると嬉しいのですが、出ますかね?」
というようなものです。

端的に答えさせていただくと、短期間で効果を出すのは、なかなか厳しいと思います。

トレーナーによっては「できる」という方もいますが、やってみて、思ったような効果がでないことが多いようです。

効果が出たか出ないかという点は、人により目標が異なりますが、主に、
痩せる、引き締まるといったダイエット効果、
筋肉をつける、身体を大きくしたいといった筋トレ効果、
この辺りを狙っていくものです。

このような効果を出すためには、運動(トレーニング)だけでなく、栄養(食事)、休養(睡眠)のバランスが必要です。
全ての要素が揃って、初めて高い効果が期待できるのです。

もちろん、トレーニングをちゃんと取り入れれば、トレーニングだけでも、ある程度は効果はでます。
この時の効果というのは、今までトレーニングをしていなかった人がトレーニングをすることで、その分の消費エネルギーが増えたことによるものです。
栄養面をきちんと考えていかないと、この時のトレーニング効果は一時的なものになってしまいます。

大事なことは一時的なトレーニングだけではなく、
「生活習慣を変えること=環境、体質を変えること」なのです。

若干話が脱線しましたので戻していきましょう。

今回はトレーニングについて、今後トレーニングをする予定の方、既にトレーニングをしていて効果が思ったより出ていない方に向けてトレーニングの原理原則を書いていきます。
トレーニングで効率的に効果を出したい方は必見です。

トレーニングには、3つの原理と5つの原則があるというお話です。

3つの原理

・過負荷(オーバーロード)の原理
一定水準以上の運動負荷を身体に与えないと運動効果は得られない。
日常生活の中で発揮する力、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。

つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。
失敗事例として、いつも決まった「種目」「頻度」「回数」「セット数」「テンポ」などでトレーニングはしていませんでしょうか?
少しだけでも良いです。毎回変化を付けて運動をしてみて下さい。

・可逆性の原理
運動で得られた効果も、やめてしまうと失われてしまうということです。
しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。

つまり、トレーニングをして効果が出た、目標が達成出来たとトレーニングをやめてしまうと、今までの努力が水の泡になるということです。
失敗事例として、短期集中プログラム(2ヶ月)が現在巷でブームになっていますが、2ヶ月間のトレーニングが終わってしまった後に、すぐリバウンドしてしまう、という話です。
そのための再入会プログラムなんかもあるようですね。高額料金を何度も支払って、何度もリバウンドすることになります。
ダイエットしてリバウンドしてという流れは、体の健康への影響も悪いものです。
継続的にトレーニングをする事ができる頻度を設定して実践しくことが大事です。

・特異性の原理
おこなった運動のエネルギーが使わた箇所、活動した筋肉と関係する能力が増加する、というものです。
例えば、上半身の筋力トレーニングを行ったら上半身の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。

失敗事例として、脂肪を減らしたいと有酸素運動ばかりやられている方が多いですが、実は、有酸素運動では脂肪は減りません。
つまり、脂肪を減らしたい箇所のトレーニング(筋トレ)が必要という事です。

5つの原則

・全面性の原則
全身をバランスよく、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めること。一つの部位に偏るのではなく、身体全体を使いましょう。
ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングやストレッチングも必要です。
つまり、目的を達成するためには総合的にみて自分が不足しているものを導入していく必要があるという事です。

失敗事例として、お医者様から「内臓脂肪を減らして下さい。ウォーキングをして下さい」と言われて、ウォーキングだけをひたすらやり続けている方は、
初期段階は運動をしていない人の場合、多少の効果が望めるかもしれません。(運動を普段から多少やっている方は効果が望めない事がしばしば)
ただし、継続した効果は出ないという事です。
なので、筋肉が不足しているようならトレーニングをしたり、身体が硬く肩こりや冷え性がある方はストレッチをするなどといった具合に実施する必要があります。
もちろん食習慣を変える事も忘れないようにしましょう。

・意識性の原則
運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。
何のために運動を行うのか、どこを動かしているのか、意識をしながら行うことが大切です。

失敗事例として、トレーナーなどの指導を受けた事がない人に多いのですがマシンの使い方がわからずとりあえずやってみる、トレーニングフォームもなんとなくになっている場合など
鍛えている部位を意識せずにトレーニングをしている方が多いです。
トレーニングフォームを意識したり、実際にトレーニングをしている部位を意識したりする様に心がけましょう。

・漸進性の原則
体力や技術の向上に伴い、徐々に負荷や課題を高めることです。
全く運動していなかった人が急に走り始めたり、急に難しいスポーツや技術に挑戦したりするのは危険を伴うことがあります。
歩くことに慣れてきたら、少しずつ早歩きにしたり、階段を上ったり下りたり。
15分の運動になれたら、次は16分、17分、そして20分と、焦らず少しずつレベルアップすることが大切です。

失敗事例として、いつも同じ「強度」「頻度」「回数」「セット数」で筋肉に負荷をかけている方が多いです。
筋肉は少しずつですが強くなっています。
ちょっとした変化を毎回する様にしてみて下さい。

・個別性の原則
運動の実施内容は、性、年齢、身体状況、体力、生活環境、性格、運動嗜好など個人の特質を考慮し、それに応じて行うことです。
特に、健康づくりにおいては、他人と競争せずに自分にあった運動を無理なく取り入れる事が大切です。
例えば、膝が痛い人は無理して歩くのではなく、水中運動や椅子に座って運動をする選択肢もあります。

失敗事例として、トレーニング経験がない方に多いですがトレーナーなどに指導を受けていない人は、自分に合った運動がなにかわからずにやっている事がほとんどです。
それでは、効果が出ないのは仕方がない事です。
トレーナーなどに指導を仰ぐようにしましょう。すぐに今までやっていた事に間違いがある事に気付くと思います。
そこから無理のないように定期的にトレーニングを指導してもらうと凄くいいですね。

・反復性の原則
運動の効果を得るためには、繰り返し、規則的に、長期間行うことです。
運動は1回やったからと言って効果が得られるものではなく、続けることによって得られる効果が大きいです。「継続は力なり」ですね!

失敗事例として、短期集中(2ヶ月間のトレーニングプログラム)で痩せたり引き締めたりと現在の健康産業ではブーム化していると思います。
ただ、2ヶ月後は目標としていた体になったとして、半年後は?1年後は?
全員とは言わないですが、多くの人の体型が、元に戻っていたり、リバウンドしたりしています。
そうならないためには、継続的にトレーナーに相談できる環境を作ることが大事です。
プライベートレッスン(マンツーマントレーニング)を取り入れ、定期的にトレーニングを継続できると一番よいですね。

まとめ

今回はトレーニングの原理原則をまとめてみました。
失敗事例に該当する箇所がある人はそれを意識して、日々のトレーニングに反映させてみてください。
そうすれば、今までよりトレーニング効果は上がると思います。

本来であれば、こういった原理原則は、フィットネスクラブなどのトレーナーが理解をして、お客様にお伝えしていったり、実践していなければならないものなのです。
しかし、フィットネス業界全体のトレーナーレベルが低いため、トレーニングや栄養についての基礎を学んでいないことも多いです。
はっきり言ってしまうと、大手のフィットネスクラブには、基礎知識や実践レベルの高いトレーナーは殆どいません。
そういう人が自分の通う店舗にして、自分の担当になったらラッキーくらいに考えたほうがよいです。

自分で学んで実践していくか、レベルの高いトレーナーを見つけるか、どちらかですが、
やはり、きちんと効果を出して行きたいならば、レベルの高いトレーナーにつくのがオススメです。
できるならば、こういった基礎をしっかりを修めていて、実践できるトレーナーさんを見つけましょう。

いずれにしても、トレーナーを見極めるには多少の基礎知識はもっていたほうが良いですので、今後もトレーニング、ダイエット、栄養などについて書いていきます。
ぜひ定期的に講読頂ければ幸いです。

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