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30代・40代からの効果的なダイエットナビ

効果を早く出すためのトレーニングの考え方

トレーニングを効果的におこない、ボディメイク・ダイエットなどの結果を早く出すためには、という視点で記事を書きました。

1.負荷をどれだけかけないといけないのか(目的と強度設定)
2.トレーニング間のインターバルはどのくらいに設定するのか
3.超回復の原理について

この辺りについて、触れていきます。
トレーニング(筋トレ)をしっかりとやっていこうと思っている方は重要な要素になりますので、ぜひ、読んでくださいね。

また、以前、
そのトレーニング方法、間違っていない?
こちらの記事で、トレーニングの方法の間違いについて、トレーニングの原理を3つ、トレーニングの原則を5つ説明していますので、まだお読みでないかたは読んでみてください。

1.トレーニングの目的とトレーニング強度の設定について

トレーニングをする上で強度の設定はかなり重要です。
負荷の設定があなたの目的を達成できるかどうか左右するといっても過言ではありません。
実際にどのように負荷を設定すればいいのか考えていきましょう。

・筋力アップ
強度設定:1セットにつき1~3RM
休憩時間:120秒~180秒
最大セット数:15セット
最大レップ数:15ー25回

・筋肥大
強度設定:1セットにつき8~12RM
休憩時間:30秒~90秒
最大セット数:5ー8セット
最大レップ数:70ー110回

・筋持久力アップ
強度設定:1セットにつき20RM
休憩時間:30秒~60秒
最大セット数:なし
最大レップ数:なし

RM(アールエム)とは……Repetition Maximum(レペティション マキシマム)の頭文字を取ったもので「ある負荷を1セットにおいて反復できる最大反復回数」を表します。
例えば、筋肥大の場合は8RM〜12RMに回数が設定されます。これは8回〜12回やればいいというわけではなく、この回数で限界という回数のことを8RM〜12RMと言います。
つまり、13回目はできない強度設定をしなければなりません。
筋力アップや筋持久力アップを目的としている場合も上記回数設定されているもので実施するようにしましょう。

重量を挙げればいいというわけではありません。
目的に応じた反復回数がとても重要です。

2.インターバルと成長ホルモンの関係

インターバルをざっくりしている方がかなり多く見られます。
時間をしっかり設定していきいましょう。

トレーニングのセット間のインターバルに関しては上記に記載されています1.を参考にしてみて下さい。

ここでお話をするインターバルに関しては成長ホルモンとの関係性についてです。

先に結論だけお伝えすると、成長ホルモンが最も分泌するトレーニングのセット間のインターバルは60秒です。
既に科学的根拠に基づいて証明されているものです。

つまり、筋肥大と筋持久力を目的としている場合に該当するということです。

では、その事を踏まえて成長ホルモンに関して説明していきます。

まず、ホルモンは、体の中でつくられている物質で、体のさまざまな機能をコントロールするという大切な役割を担っています。
人間には体内に100種以上のホルモンがあるといわれ、それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちの体は正常に保たれているのです。
成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。
それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです(これを代謝といいます)。
私たちが生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を担っています。
つまり成長ホルモンは、子どもから大人まで、あらゆる年齢に必要なホルモンなのです。

成長ホルモンは筋力アップにも有効に働きかけます。激しいトレーニングを行ってから15分後くらいを目処に、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、遺伝子に働きかけてタンパク質を合成します。
トレーニング終了後から約2時間を目処に、筋肉の再合成が行われて、筋肉が強化されるという仕組みです。
この時、一つ注意しておかなければならない点があるのですが、どのようなトレーニングでも成長ホルモンが分泌されうというものではなく、重い加重のウェイトトレーニングや短距離走など、瞬発力の必要なトレーニングを行わなければ、成長ホルモンは分泌されてくれません。
成長ホルモンの分泌が必要なウェイトトレーニングは、継続する事で同時に筋肉が大きく太くなるので、運動により健全に成長ホルモンを分泌を目指しても、筋力の増大に繋がるという事をお忘れなく。

成長ホルモンの分泌は、13〜17歳をピークに30歳前後になるとごく少量しか出なくなっていきます。
そして、次第に体に変化が現れていきます。
今までよりも、疲れやすくなる、記憶力の低下、肌の衰え、髪の艶が無くなり白髪が目立つようになる。
病気にかかりやすくなる。食事の量は変えていないのに下腹部が緩くなってきたなど。
このような症状が現われるの時期と、成長ホルモンの分泌が減る時期は重なっていて、明らかに分泌量の減少による体の変化だとわかります。
また、生活習慣が乱れがちだと、生活習慣病のリスクを高くしてしまいます。

3.トレーニングは週2回

超回復と言って、トレーニング後、48時間~72時間の休息を取ることで筋力水準がトレーニング前よりも上昇する肉体現象があります。
つまり、上記の休息時間より前にトレーニングをする必要がなく、むしろトレーニングをしないで休むことで、トレーニング効果(筋肉が付きやすいなど)が出やすいということです。
これ以上休息をしてしまうと、今度は筋力が低下していきます。

4.実際のトレーニング設定の例

4.1.これからトレーニングしようと思っている方

・強度設定と目的:負荷は軽めで、フォームを身に付けよう
2ヶ月程度は軽い負荷(15~20回程度)でトレーニングを実施していき、トレーニングフォームを意識するようにしましょう。
トレーニング科目毎に、トレーナーにフォームをチェックして貰うことで、そのトレーニングの持つ最大限の効果を引き出せますし、ケガもしにくくなります。

・トレーニング中のインターバル:30秒~60秒に設定

・トレーニングの頻度:週2~3回までに
2日後にトレーニングの疲労感が残っている場合は週2回、残っていない場合は週3回実施していきましょう。

4.2.トレーニングを開始して3ヶ月以上の方

・強度設定と目的:目的別に設定しましょう
1つの目的だけをやらずに、月2~3回程度、違う目的を実施するようにするとトータルでトレーニング効果が高まります。
例えば、筋肥大の目的だけでなく、筋持久力を高める目的のトレーニングも混ぜていく、といった感じです。

・トレーニング中のインターバル:目的別に60秒~180秒を設定

・トレーニングの頻度:各部位を週2回
トレーニング強度が上がっていくと、1日で全部位をトレーニングすることが困難になります。
なので、部位別で週2回するようにしましょう。
部位別というのは、超回復を挟んでということなので、1つの部位をおこなったら、その部位は48時間~72時間は休ませます。

5.まとめ

今回は筋力トレーニングについて、少しマニアックなことも書いていきましたが、いかがだったでしょうか?
これからトレーニングを開始しようと思っている方、トレーニングの初心者の方の参考になれば幸いです。

今後もトレーニング効果を出していくために、分かりやすく伝えられる情報発信をしていきますので、ぜひ、実践してみてくださいね。

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